Dott. ssa Elena Bressani - Dietista

CONSIGLI DIETETICI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

La corretta alimentazione riveste un ruolo basilare nel determinare la riduzione dell’incidenza e della mortalità legata a malattie come il diabete, l’ obesità, malattie cardiovascolari etc. La prima importante indicazione è quella di rendere l’alimentazione giornaliera varia ed equilibrata.

E’ un comune errore pensare che la cura alimentare si possa ridurre o limitare ad un solo nutriente (es. tipo le proteine). Questo comportamento porterebbe a lungo andare carenze nutrizionali e squilibri.

Il nostro organismo necessita giornalmente di tutti i nutrienti (proteine, glucidi, lipidi, vitamine, sali minerali ed acqua) in quantità e rapporti ben definiti.
Il fabbisogno calorico che varia con l’età, i differenti stati fisiologici e l’attività’ fisica determina il calcolo calorico giornaliero che da solo è insufficiente per comporre una razione alimentare corretta.

E’ infatti indispensabile studiare i rapporti qualitativi e quantitativi tra i vari nutrienti, poiché in natura non esiste un alimento completo (a parte il latte materno nei primi 6 mesi di vita). E’ anche vero che nessun alimento è indispensabile, a patto che lo si sostituisca con un altro, dalle analoghe caratteristiche.

• La prima colazione è il primo pasto importante della giornata.
• La giornata tipo dovrebbe essere composta infatti, da 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini ( metà mattina e metà pomeriggio).
• E’ bene che i pasti non siano troppo abbondanti.
• Le verdure non devono mai mancare ai pasti principali.
• La fibra contenuta nelle verdure, pane pasta integrale, legumi deve essere sempre presente nell’alimentazione quotidiana.
• Limitare il consumo di zucchero semplice, miele, marmellata, caramelle, dolci e pasticceria in genere e bevande zuccherate.
• Limitare il consumo di vino, birra, escludere i superalcolici, amari e aperitivi. Escludere lardo, strutto, burro, margarina e panna.
• Da limitare il consumo di sale e preferire sale marino integrale.
• Sono da evitare bevande zuccherate meglio consumare acqua naturale, acqua minerale, caffè d’orzo, caffè leggero, tè leggero, camomilla, infusi aromatici.

Per capire meglio questi concetti basta osservare attentamente le combinazioni e le proporzioni degli alimenti contenuti nella “PIRAMIDE ALIMENTARE”.

LA PIRAMIDE ALIMENTARE

ORTAGGI E FRUTTA

Questo gruppo comprende ortaggi e frutta, fonte importantissima di fibra, vitamine come la pro-vitamina A (presente soprattutto in albicocche, meloni, pomodori, peperoni e carote), di vitamina C (maggiormente presente in kiwi, fragole, agrumi, pomodori, peperoni etc.) di altre vitamine, molti minerali ed acqua ma si differenziano per il contenuto di zuccheri semplici della frutta.

Gli alimenti di questo gruppo offrono una vasta scelta, inoltre è possibile consumare i prodotti di stagione. Meglio sarebbe poter scegliere i prodotti che provengono da coltivazioni biologiche.

Per la verdura è bene servirsi di tutti i tipi, variando il più possibile, anche tra fresca e surgelata; cruda oppure cotta lessata in poca acqua o in umido. Sono da limitare cachi, castagne, fichi, banane, uva, frutta sciroppata e frutta candita.

Un’alimentazione equilibrata prevede 3-5 consumi al giorno di questo gruppo.
La frutta durante gli spuntini (2-3 porzioni)e la verdura durante i pasti principali pranzo e cena 2 porzioni).

CEREALI E TUBERI

Altro importante gruppo comprende cereali e tuberi, cioè tutti i prodotti ottenuti dal frumento (pane, pasta, biscotti, cracker, e fette biscottate), dal granoturco (farina per polenta), il riso, le patate, l’avena, l’orzo, il farro e tutti i loro derivati.

Anche se in quantità controllata il pane , la pasta e la minestra non devono mai mancare nell’ alimentazione quotidiana poiché rappresentano non soltanto il nostro modello alimentare di dieta mediterranea ma anche la nostra principale fonte di energia.

Ho usato il termine “ controllato” per definire meglio il concetto di porzione di pasta e pane e carboidrati in generale che dovrà essere adeguato al dispendio energetico rapportato al moderno stile di vita. Il progresso tecnologico e sviluppo socio-economico ci hanno messo in condizioni di avere uno stile di vita meno attivo ossia un minore dispendio energetico rispetto al tradizionale modello contadino ed alla vita di campagna del passato. Chi svolge lavori pesanti può permettersi anche porzioni abbondanti. Chi invece ha un lavoro sedentario e ha un’attività fisica leggera dovrà usare un corretto uso e consumo di pane, pasta etc. senza per questo mortificare i sensi ed il piacere della buona tavola.

I cereali contengono buone quantità di vitamina B e proteine, che se unite a quelle dei legumi forniscono una miscela proteica paragonabile al valore biologico delle proteine animali.
Si consigliano quindi : pane senza strutto, pane integrale, senza strutto, pane toscano, fette biscottate, crackers e grissini senza strutto e non salati, pane tostato, fiocchi di cereale senza zucchero aggiunto ( es. mais, riso, etc.)
Pasta comune o riso ( anche integrale), polenta, gnocchi di patate e di spinaci.
Minestre con pastina, riso o semolino in brodo vegetale o di carne sgrassato, minestre di verdura o di legumi, minestre d’orzo, creme di riso. La patata fa parte di questo gruppo; essa è un tubero ed un valido sostituto del pane e della pasta
Un’alimentazione equilibrata prevede 2-4 consumi al giorno ( 4 per i bambini) tra gli alimenti di questo gruppo.

LATTICINI E FORMAGGI

Il gruppo comprende latte, yogurt, latticini (come la ricotta ed altri prodotti ) e formaggi. Il nutriente peculiare di questo gruppo è il Calcio. Indispensabile per la formazione e del mantenimento delle ossa e dei denti. Inoltre le proteine di ottimo valore biologico ossia composte da aminoacidi essenziali ( che il corpo umano da solo non riesce a produrre) sono contenute in buone quantità come pure vitamine importanti come la vitamina B2 e A.

Per una corretta alimentazione soprattutto nella fascia degli adulti è bene utilizzare.
E’ bene tenere presente che questo gruppo di alimenti contiene elevate quantità di grassi saturi soprattutto nei formaggi per questo motivo è bene consumare Latte parzialmente scremato o magro; yogurt magro alla frutta, yogurt magro eventualmente aromatizzato con frutta fresca matura o marmellata, o latticini scremati. I formaggi possono contenere 20-30 % di grassi e vanno consumati in piccole quantità 40-50 g al giorno 2-3 volte alla settimana.

Di questo gruppo ( latticini ) è bene consumare 1-2 porzioni al giorno, per bambini e ragazzi 2.

CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI
(fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soja, cicerchie, etc.)

Questi alimenti hanno la funzione di fornire oligoelementi (zinco, rame e ferro) altamente assorbibili e quindi utilizzabili nonché proteine di ottima qualità biologica e vitamine del gruppo B.

Carne di pollo e tacchino (senza pelle), coniglio, vitello, vitellone, manzo, cavallo, limitando i tagli a maggior contenuto in grassi quali certi tipi di carni e insaccati ma preferendo tagli di tipo magro.

Pesce fresco o surgelato evitando pesci troppo grassi come mitili e anguille.
Cotture indicate: ai ferri, alla griglia, allo spiedo, al vapore, lessate, al cartoccio, arrosto senza consumare il sugo di cottura.
Per le uova il consumo accettabile è di 1 uovo 2 volte alla settimana:
alla coque, in camicia, sode o all’occhio di bue (saggiando la tolleranza individuale)
Per le ipercolesterolemie la quantità sarà di 1 uovo 1 volta alla settimana.

I legumi se abbinati ai cereali forniscono proteine con caratteristiche della carne, del pesce e delle uova come ferro, oligoelementi e apportano notevoli quantità di proteine di buone qualità biologica.

CARNI CONSERVATE

Prosciutto crudo o cotto sgrassato, speck, bresaola,meglio se senza conservanti.
Quantità consigliata 40-50 g
La frequenza settimanale delle pietanze consigliata è :
Pesce 3-4 volte alla settimana
Carne 2-3 volte alla settimana
Legumi 2 volte alla settimana
Formaggio 1-2 volte alla settimana
Affettati tipo prosciutto 1-2 volte alla settimana
Tonno o sgombro sgocciolato 1-2 volte alla settimana

GRASSI DA CONDIMENTO

Olio, burro, margarina, panna, lardo e strutto forniscono essenzialmente grassi in percentuali variabili.

Alcuni alimenti di questo gruppo contengono anche vitamine del come la vitamina A, burro e panna e lòa vitamina E ( olio vergine di oliva).
Gli alimenti di questo gruppo comprendono sia grassi di origine vegetale che animale. Il loro consumo deve essere contenuto, in quanto costituiscono una fonte concentrata di calorie.

Sono diversi tra loro per il contenuto in acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Tra i polinsaturi sono essenziali l’acido linoleico e linolenico.
ai Ai grassi di origine vegetale è bene dare la preferenza, perchè privi di colesterolo e con un contenuto in acidi grassi insaturi prevalente rispetto ai saturi. Questo non significa che la quantità di olio d’oliva o di semi che si consuma non debba essere contenuto, anche se sono grassi più consigliabili ( quelli vegetali) non bisogna, comunque,eccedere.

N.B. Si ricorda che i consigli dietetici presenti in questo sito non si vogliono sostituire al vostro medico o dietologo. I consigli dietetici proposti sono solamente informativi

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